Work-Eat-Balance: Wie gelingt eine ausgewogene Ernährung im hektischen Berufsalltag?

Wie der Arbeitsalltag unser Essverhalten beeinflusst

Machen wir zunächst einen gedanklichen Schritt zurück: Wieso essen wir überhaupt, was und wie wir essen? Gerade der Berufsalltag ist vielerorts durch Stress geprägt und richtet sich nach einem Rhythmus, welcher durch die Arbeit bestimmt ist. Beides, berufsbedingter Stress und Arbeitsrhythmus, kann einen grossen Einfluss auf unser Gesundheitsverhalten und somit auch auf unsere Ernährung haben. Bestimmt kennst du es auch: Wenn es zeitlich nicht reicht, nehmen wir Mahlzeiten im Eiltempo ein oder lassen sie gar aus. Dabei ist gerade gesundes und bewusstes Essen wichtig, damit wir während des Berufsalltags leistungsfähig bleiben. Überdies kann unser Körper durch falsches und qualitativ minderwertiges Essen zusätzlichem Stress ausgesetzt werden.

Doch durch den zeitlichen Druck während der Arbeit wird nicht nur das Timing, also wann wir essen, beeinflusst, sondern auch die Essenswahl. Es verwundert daher nicht, dass bei den Lebensmittelherstellern gerade diese Lebensmittel ins Visier genommen werden, die ein «schnelles Essen» unterstützen: Der Fokus liegt auf rascher Zubereitung, handlichem Essen für unterwegs und Convenience Food (= Fertigprodukte und -gerichte). Wir nehmen diese Angebote gerne an, greifen zu «schnellem Essen» – und essen dies zudem auch noch fast beiläufig. Oft schlingen wir in unseren kurzen Pausen das Essen einfach herunter, ohne dabei bewusst zu geniessen und die kleine Auszeit zu nutzen, um mental wie auch körperlich herunterzufahren. Schon mal von Mindful Eating gehört? Hier erfährst du mehr.

Was unsere Emotionen mit unserem Essverhalten zu tun haben

Nicht nur ein durchgetakteter Alltag beeinflusst unser Essverhalten. Es sind auch unsere Emotionen, die bestimmen, was und wie viel wir essen. Während der konstante Zeit- und Leistungsdruck einigen ganz den Appetit verschlägt (Stress-Hypophagiker), greifen andere umso häufiger zum Essen (Stress-Hyperphagiker). Warum ist das so? Stress kann negative Emotionen auslösen. Um diese zu regulieren, werden gelernte Strategien angewendet, wie zum Beispiel «Comfort-Food», auch bekannt unter «Nervennahrung». Haben wir uns nicht alle schon einmal mit einer Schokoladenpraline belohnt? Oder nach einem Gespräch, das überhaupt nicht gut lief mit einem Schokoriegel getröstet? Genau das ist Comfort-Eating, welches zum emotionalen Essen gezählt wird. Weiter wird «Essen» nicht nur zur Stimmungsverbesserung genutzt, sondern auch zu Ablenkungszwecken («Avoidance-Eating»). Dies kommt vor, wenn wir aus Langeweile oder aus mangelnder Stimulation essen und nicht, weil wir hungrig sind.

Wie du emotionales Essen erkennst und vermeidest

Was kannst du tun, wenn du merkst, dass auch du immer wieder zu emotionalem Essen neigst? Nutze unsere Tipps, um deine «Muster» zu durchschauen und zu ändern:

• Versuche, deine Strategie zu ändern, indem du dein eigenes Verhalten beobachtest: Wann greifst du zu Snacks? Warum? Weil du Hunger hast oder weil du gestresst bist? Was löst das Essen in solchen Situationen für Gefühle bei dir aus? Wenn wir uns bewusst mit unseren Gewohnheiten auseinandersetzen, können wir Neues lernen und Alternativen entdecken.
• Im Büro: Räume am besten gleich die eigene Süssigkeiten-Schublade leer und verlege sie (wenn überhaupt) in den Pausenraum. Wenn weniger Essen herumliegt, verleitet es uns weniger dazu, dauernd zu snacken.
• Belohnungen: Überlege dir Belohnungsalternativen. Wie wäre es mit einem Kinobesuch am Abend oder früher in den Feierabend zu gehen? Was ist deine Lieblingsfrucht? Solche Belohnungen sind nachhaltiger als die Schokolade aus der Schublade.

Tipps für deine Work-Eat-Balance

Wie wir gesehen haben, hängen unser Essverhalten und das Arbeitsleben eng zusammen. Vieles beeinflusst, was, warum und wie wir essen – nicht nur unser Hungergefühl spielt hier herein. Was kannst du also tun, um die künftig auch im (stressigen) Berufsalltag ausgewogener und genussreicher zu er-nähren? Wir haben dir einige Tipps zusammengestellt, die dir helfen können, deine «Work-Eat-Balance» zu verbessern:

• Bringe Abwechslung in dein Essverhalten:
  • Nimm etwas von Zuhause mit. Auf diese Weise kannst du die Wahl bewusster treffen und entscheidest nicht in einer Hungersituation unbedacht. Du kannst z. B. am Vortag Zuhause etwas vorkochen, so dass du es am Arbeitsplatz nur noch in einer Mikrowelle aufwärmen musst.
  • Wenn du ins Personalrestaurant gehst, dann achte darauf, dass du nicht aus Gewohnheit immer auf dieselbe Speise zurückgreifst. Es muss nicht immer Pizza oder Pommes frites sein. Probiere auch mal neue Gerichte aus.
  • Sollte es doch einmal ein Fertiggericht werden, achte auf die Nährwertangaben, insbesondere auf den Zucker-, Salz- und Fettgehalt. So kannst du verschiedene Produkte vergleichen und eine bewusstere Auswahl treffen.
• Um gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln, kann ein Wochenplan helfen. Suche dir Rezepte heraus und verteile sie auf einen Wochenplan. Das kann dir helfen, neue Routinen aufzubauen und bewusster einzukaufen.
• Um Heisshungerattacken zu vermeiden, helfen bewusst geplante Zwischenmahlzeiten. Znüni und Zvieri können den kleinen Hunger zwischendurch stillen und können helfen, die Konzentrationsfähigkeit konstant hoch zu halten. Hier findest du Ideen für deinen nächsten Snack. Aber: Verspürst du kein Hungergefühl zwischen den Hauptmahlzeiten, solltest du auf Zwischenmahlzeiten verzichten.
• Nimm dir Zeit für die Mittagspause und setze dich zum Essen hin. Im Stehen oder Gehen wird das Essen oft weniger gekaut und hastiger gegessen. Nimm bewusst wahr, was du isst. Ein organisatorischer Tipp: Blockiere im Kalender Zeit für die Mittagspause, so gönnst du dir bewusst eine Auszeit. Berechne ausserdem genügend Zeit ein (mind. eine halbe Stunde).
• Ein einfacher Tipp, um bewusster und langsamer zu essen: Das Besteck zwischendurch ablegen und pro Bissen 15- bis 20-mal kauen.
• Um nach dem Mittag leistungsfähig zu bleiben, sollte das Mittagessen nicht zu fettig und die Portion nicht zu gross sein.
• Falls du eine Führungsperson bist oder ein Meeting mit deinen Arbeitskolleginnen und Arbeitskollegen planst, solltest du vermeiden, dieses Meeting während der Mittagspause zu machen. Denn so verschwindet das Pausengefühl endgültig. Pausen sollten bewusst dazu genutzt werden, um über andere Dinge als die Arbeit zu sprechen.

Tipps für Take-away und das auswärts Essen

• Wenn du dein Sandwich mit Vollkornbrot wählst, kombiniert mit bspw. Schinken, Poulet oder Käse, stellt dies schon eine gute Basis für eine ausgewogene Mahlzeit dar. Kombiniere noch einen Salat, Rohkost oder eine Frucht dazu, um die Mahlzeit vollständig zu machen.
• Vor allem gemischte Salate mit bspw. Thunfisch, Ei oder Käse liefern viele Nährstoffe. Wenn nur wenig stärkehaltige Lebensmittel darin enthalten sind, empfehlen wir dir, noch etwas Brot dazu zu nehmen.
• Quiches, Kuchen oder Wähen mit Käse oder Gemüse können eine vollständige Mahlzeit darstellen. Darin finden wir nämlich stärkehaltige Lebensmittel (Teig), proteinhaltige Lebensmittel (Eier, Milch, Käse, Schinken …) und teils auch Gemüse. Falls der Gemüseanteil eher spärlich ist, solltest du eine Frucht oder ein Gemüse ergänzen. Da aber gerade Mürbe- bzw. Blätterteig ziemlich fettreich ist, solltest du hier nur gelegentlich zuschlagen.
• Gerade asiatisches Take-away Essen ist sehr beliebt und vielerorts zu finden. Die Menüs auf der Basis von Reis, Fleisch und Gemüse können durchaus ausgewogen sein. Hier solltest du vor allem auf die Menge achten. Teils können asiatische Gerichte aber auch sehr fettreich sein – nämlich dann, wenn die Speisen frittiert sind (Frühlingsrollen, gebratene Nudeln oder gebratener Reis). Dies gilt es eher zu vermeiden.
• Ein Hamburger allein stellt kein ausgewogenes Essen dar, da besonders das Hacksteak sehr fettreich ist. Unser Tipp: Kombiniere deinen Burger mit einem Salat und das Ganze ist schon ausgewogener.
• Eine ebenfalls beliebte Take-away Mahlzeit ist der Kebab, bestehend aus Brot, Fleisch und Gemüse. Obwohl die einzelnen Komponenten reichlich gesunde Nährwerte aufweisen, ist jedoch das Mengenverhältnis nicht ganz ideal. Deshalb der Tipp: Verlange ruhig mehr Gemüse oder ergänze die Mahlzeit durch Rohkost oder eine Frucht.

Tipps für Nacht- und Schichtarbeit:

• Da unsere Verdauung nachts zur Ruhe kommt und auf Sparflamme läuft, empfiehlt es sich für die Nachtschicht, fettarme Speisen zu sich zu nehmen.
• Warme Zwischenmahlzeiten, wie z. B. eine Gemüsesuppe, geben dem Körper Energie.
• Nachts kühlt unser Körper aufgrund unserer inneren Uhr ab. Trink deshalb genügend warme Getränke wie z. B. Tee oder Kaffee ohne Koffein.
• Hier findest du weitere Tipps und Infos zum Thema Nacht- und Schichtarbeit.

Inspiriert bleiben

Unser Fazit? Wir brauchen Essen, um im Alltag leistungsfähig zu bleiben. Daher lohnt es sich, die Mittagspause bewusst zu gestalten und sich genügend Zeit dafür zu nehmen. Und vergiss nicht: Du hast die Wahl, was du isst. Bis Ende Jahr findest du auf hier tolle Rezepte. Schau vorbei und entdecke dein neues Lieblingsrezept für deinen nächsten Arbeitstag.